Hiit Wie Oft Die Woche
Ewiges Durch-den-Park-Joggen langweilt Dich? Deine bisherigen Trainingsmethoden und Workouts zeigen seit Jahren zu langsam Resultate? Du willst mit kurzen und knackigen Trainingszeiten fitter werden, Deinen Körper and then richtig in Form bringen? Too – wir haben es für Euch ausgetestet, das krasse Workout, den Sport für Grenzgänger, das Preparation für mehr Power: HIIT. In Hamburg ist es inzwischen schon der neueste Schrei der Insta-Models und Fitness-Blogger.
Mit einem individuellen HIIT Workout kannst Du Deine Ziele in xv-20 Minuten locker schaffen, anstatt Stunden im Studio zu schwitzen. Dice intensiven Einheiten maximieren nicht nur Deine Fettverbrennung, sondern steigern auch deine Ausdauer und helfen dabei Muskelmasse aufzubauen. Das Beste: Du musst keine Fitnessstudio-Queen sein, um mit HIIT zu beginnen. Auch Couch-Prinzessinnen können mit High Intensity Interval Training in Shape kommen.
Aber für wen eignet sich dieses Grooming? Wie funktioniert das Workout und wie oft in der Woche kann ich diese Trainingsmethode durchführen? Bleib dran, um mehr zu erfahren.
Inhaltsverzeichnis
Die Grundidee von HIIT
HIIT basiert aufWiederholungen von Trainings-Intervallen. Mit den HIIT-Einheiten setzt Du Deinen Körperkurzen, aber hochfrequenten Belastungsphasen aus. Durch das High Intensity Interval Training bringst Du ihn an seineLeistungsgrenze und förderst damit nicht nurKondition, sondern auch die Fettverbrennung. Der Ablauf ist ganz like shooting fish in a barrel: Nach dem Aufwärmen gibt es denWechsel aus Belastungsphase und Erholungsphase. Eine Belastungsphase dauert beispielsweise threescore Sekunden und die Erholungsphase ca. 120 Sekunden.
Während der hochfrequenten Stage trainiert du beimaximaler Herzfrequenz, sodass diceoptimale Kombination aus Belastungsspitzen und Erholungszyklen gegeben ist. Den positiven Effekt des HIIT Workouts siehst Du deshalb gerade bei der Fettverbrennung besonders schnell. Wie lange Du trainieren willst, hängt von Deinerindividuellen Verfassung und Deinem Trainingsziel ab. Bist Du eigentlich Sofa-Prinzessin, kannst Duals Anfänger mit vier Intervallen schon viel erreichen. AlsTrainings-Profi sind bis zu zwölf hochintensive Phasen absolut Top.
Aufgrund der hohen körperlichen Beanspruchung, solltenicht mehr als drei Mal für xv bis thirty Minuten in der Woche trainiert werden. Zwischen den Trainingseinheiten ist es außerdem wichtig, dass Du Deinem Körper genügend Zeit zur Regeneration gibst.
HIIT im Überblick
HIIT macht Dich in kürzester Zeit fit, denn Du trainierst Deinen Körper wechselnd in hochintensiven Intervallen, gönnst ihm allerdings auch Erholungsphasen.
- Das Preparation dauert ca. 15-20 Minuten
- Die Anzahl der Trainingsintervalle variiert von vier (Anfänger) bis zwölf oder mehr (bei Profis)
- Die hochintensive Phase dauert ca. thirty-60 Sekunden
- Erholungsphase von mindestens xc Sekunden
Übungen und Ablauf eines HIIT-Trainings
Du hast richtig Lust, Deinen Körper mit dem HIIT Workout an seine Grenzen zu bringen? Here nosotros go. Auch als Trainings-Anfänger gar kein Problem, denn Du kannst Dir die Phasen und Ausführungen ganz individuell zusammenstellen (lassen).
HIIT (High Intensity Interval Training) ist eine Trainingsart, bei der sich sehrintensive Belastungsphasen mitweniger intensiven Erholungsphasen abwechseln. Bei dieser Trainingsmethode wird der Stoffwechsel angekurbelt und dieAufnahme von Sauerstoff gesteigert.
DieErwärmung ist besonders wichtig, denn damit bereitest Du Deinen Körper auf die folgenden Anstrengungen vor. Dehnungsübungen sind dafür ideal, um Deinen Körper geschmeidig zu machen. Danach folgen dice ersteBelastungsphase und im Anschluss Deineaktive Pause. Dann geht es von vorne los: Eine weitere Belastungsphase im Wechsel mit Erholungsphasen, und zwar and so lange, bis Dein HIIT Conditioning beendet ist. Während der Gesamtzeit versuchst Du einfach,so viele Intervalle wie möglich zu schaffen.
Je nach Trainingszustand sollten maximal ein bis zwei zusätzliche Einheiten des hochintensiven Intervalltrainings pro Woche mit dem sonstigen Training kombiniert werden. Auch die Dauer und Intensität der einzelnen Intervalle können natürlich angepasst werden. Es geht besides darum,neben der Trainingsroutine Einheiten mit hoher Intensität zu etablieren, die Deinen Körper so richtig herausfordern undBauch, Beine, Oberkörper und Gesäß effektiv trainieren.
Wie easy and then ein HIIT Conditioning und Dein Trainingsplan aussehen können, erkennst Du hier:
Aufwärmphase: 5-10 Minuten
Ja – auch bei einem nur twenty Minuten dauernden Workout bestehen wir (und alle Trainer dieser Welt) auf ein Warm-up. Fünf Minuten solltest Du dafür aufwenden, Herz, Kreislauf und Muskeln auf das vorzubereiten, was gleich folgt. Spinning oder Laufen eignen sich zum Beispiel gut für die folgenden Intervalle und Du trainierst Oberkörper, Bauch, Beine und Gesäß gleichermaßen.
Belastungsphase: 30-lx Sekunden
Bei HIIT wird der Körper in der 30 bis 60 Sekunden andauernden Phase der Belastung bis an seine Leistungsgrenze gebracht und mit der höchstmöglichen Intensität bei maximaler Herzfrequenz trainiert. Die Herzfrequenz erreicht in der Belastungsphase eighty bis 100 Prozent.
Erholungsphase: 2- iii ten and then lang wie Deine Belastungsphase
In der anschließenden Erholungspause (bspw. 120 Sekunden), sollte der Puls auf etwa 40 bis 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz sinken. Beim HIIT liegt auch während der dieser Phase bei moderater Intensität ein erhöhter Kalorienverbrauch vor, da sowohl die Herzschlagfrequenz als auch dice Sauerstoffaufnahme während der Erholungsphase auf Hochtouren laufen.
HIIT Gesamtdauer: 15-20 Minuten
Das Coole ist, dass die Belastung und Intensität des Intervalltrainings zwar echt megahoch ist und Du jede Sekunde verfluchen wirst, aber hey – fifteen Minuten sind nix! Bei kaum einem anderen Training ist das Ende so greifbar, dass man wirklich fast alles durchstehen kann. Und wenn Du ein bis zwei Einheiten des hochintensiven Intervalltrainings pro Woche mit einer anderen Sportart kombinierst, wirst Du sehr schnelle Erfolge an Bauch, Beinen, Oberkörper und Gesäß sehen.
Wirkungsweise und Vorteile eines HIIT-Trainings
Nur ein bis zweimal 15 – 20 Minuten hochintensives Intervalltraining pro Woche und das soll funktionieren? Deine Zweifel sind berechtigt und daher müssen wir hier gleich mal mit einem Missverständnis aufräumen: Ja, diese Methode funktioniert tatsächlich, wenn homo sie richtig anwendet und mit der passenden Sportart kombiniert. Voraussetzung ist nämlich zum einen, dass homo nicht völlig untrainiert ist und zum anderen, dass man neben dem HIIT auch normale Trainingseinheiten in der Woche absolviert.
Die Wirkungsweise von HIIT Workouts wurden bereits mehrfach in zahlreichen Studien nachgewiesen. Gegenüber dem klassischen Muskeltraining sagst Du mit dem HIIT Deinen Fettdepots zeitsparend den Kampf an und steigerst ganz nebenbei noch Deine Ausdauer.
- Then funktioniert HIIT: Wechsel aus hochintensivem Training und Ruhephase
- So wirkt HIIT: Gestärkte Leistungsfähigkeit von Herz und Lunge, Muskelaufbau, Fettverbrennung, ankurbeln des Stoffwechsels
- Das sind die Vorteile von HIIT: Du trainierst zeitsparend und hocheffizient
- Für diese Zielgruppe eignet sich HIIT: Anfänger und Profis
Warum sich HIIT lohnt
Klar ist, diese Methode ist nichts für Einsteiger, aber wenn Du einmal richtig gut in Schwung bist und Dein bisheriges Bauch-Beine-Po-Workout steigern möchtest, solltest Du diese Trainingsmethode auf jeden Fall ausprobieren.
HIIT hilft Dir dabei, Deine Pfunde innerhalb weniger Wochen und Einheiten schmelzen zu lassen und Deinen Oberkörper, Deine Beine, Deinen Bauch und Dein Gesäß zu straffen.
Grund 1: HIIT spart Zeit
Was sind schon fifteen bist 20 Minuten, zweimal pro Woche? Das kannst Du auf jeden Fall irgendwo mit unterbringen.
Grund 2: Ausdauer
HIIT ist für die Ausdauerleistung unter Umständen drei bis viermal effektiver als herkömmliches Training. Der Wechsel von hoher Beanspruchung und Erholung schafft enorme Reize und der Stoffwechsel und die Sauerstoffaufnahme wird angekurbelt. Je größer der Unterschied zwischen der Sauerstoffaufnahme in der Erholungszeit und während der Einheiten ist, desto mehr Zeit benötigt der Körper zur Rückkehr in seinen Normalzustand.
Grund four: Nachbrenneffekt
HIIT wirkt auch noch lange nach dem eigentlichen Training. Bei dieser speziellen Praktik verbraucht Dein Körper nochviele Stunden nach dem Training Kalorien und verbrennt Körperfett. Diese "Nacharbeit" ist als Nachbrenneffekt bekannt.
Grund 5: Optimale Fettverbrennung
Eine derartige körperliche Belastung lässt dieHerzfrequenz steigen und erhöht dieAusschüttung von Hormonen wie Adrenalin und Noradrenalin fördert zusätzlich dieVerbrennung subkutanen Fettgewebes (likewise z. B. das Unterhautfettgewebe an Bauch und Beinen). Wenn Du mit unseren Tipps für einen schlanken Bauch da eh schon dran bist, dann hast Du jetzt die perfekte Ergänzung, um Oberkörper, Beine und Gesäß zusätzlich zum Bauch zu trainieren.
Grund half-dozen: Muskeln
Dieselben Hormone sind übrigens auch für den Muskelaufbau zuständig – wie praktisch! Kurzzeitige und extreme Belastungen sorgen dafür, dass die Muskelfasern beansprucht werden, die vermehrt für den Aufbau von Muskulatur verantwortlich sind.
Diese Ziele können mit HIIT erreicht werden
Keine Malaise, denn Du wirst durch das HIIT-Training nicht zum Muskelpaket und passt in keine Kleider mehr. Netter Nebeneffekt des Trainings: Du verbessern Deine Kondition, arbeitest an der Fettverbrennung und kannst Deinen Körper mit den HIIT Workouts toll definieren.
- Abnehmen mit HIIT: Fettpolstern rückst Du erhöhten Stoffwechsel zu Leibe und der Muskulatur-Aufbau sorgt für den zusätzlichen „Nachbrenneffekt" durch gesteigerten Grundumsatz
- Muskelaufbau mit HIIT ist mit der richtigen Kombination aus HIIT-Trainingseinheiten und optimaler Ernährung möglich
Ziele erreichen durch eine HIIT-passende Ernährung
Mit dem High Intensive Interval Preparation verbrennt man unglaublich viel Energie und baut Muskeln auf. Daher solltest Du je nach Ziel Deine Ernährung darauf einstellen. Wenn Du zusätzlich Fett verbrennen willst, dann musst Du natürlich auf die Kalorienzufuhr achten. Am besten, Du rechnest vorher mit unserem Kalorienrechner genau aus, wie hoch Dein Kalorienbedarf ist.
Noch wichtiger aber ist es, dem Körper genug Poly peptide zur Verfügung zu stellen, um den angestrebten Muskelaufbau zu unterstützen. Proteinshakes wie die von SHEKO direkt nach dem Training sind dann optimal, denn da ist neben der Extraportion Protein auch sonst alles drin (Vitamine,Mineralien), um fit zu bleiben.
Shape-Box
- Unterstützt Dein Training: 21,7 grand Protein
- Plus L-Carnitin für Deine Muskeln
- Regt den Stoffwechsel zur Fettverbrennung an
Du verlangst Deinem Körper durch das hochintensive Training viel ab und dafür sollst und darfst Du Dich auch belohnen. Erholung ist da also genauso wichtig wie DeineErnährung. Auf Deinem Speiseplan nicht fehlen dürfen Eiweiß, gesunde Fette und hochwertige Kohlenhydrate.
Ausreichend Flüssigkeit ist ebenso wichtig. Stoße auf Deine Erfolge an und trinke täglich ca. two l Flüssigkeit ohne Zuckerzusatz.
Wichtige Regeln und Tipps für ein erfolgreiches HIIT-Training
Bist Du ready for the next Stride? Dann leg einfach mit Deinem Conditioning los! Ganz im Ernst – jetzt! Ob Grayness's Beefcake Werbepause, Warten auf die Lieferung von Zalando oder morgens einfach ein viertel Stündchen eher aufstehen – das passt schon! Mit der HIIT Methode, wie bspw. Tabata, purzeln überflüssige Pfunde an Oberkörper, Beinen und Gesäß. Stell' schon mal den Proteinshake kalt, no more excuses!
Damit Du lange Spaß am HIIT-Training hast und optimale Ergebnisse erzielst, trainiere clever:
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1.
Die Aufwärmphase nie vergessen, da es sonst zu Verletzungen der Muskulatur kommen kann.
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2.
Beginne mit kürzeren Belastungsphasen und steigere das Niveau allmählich.
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3.
Deine Erholungsphase sollte mindestens 90 Sekunden bei mittlerer Belastungsintensität betragen.
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4.
Übertreibe das Training nicht. Zwei bis dreimal pro Woche reichen aus, denn Dein Körper braucht auch Regenerationsphasen.
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5.
Achte auf ausgewogene Ernährung und ausreichend Flüssigkeitszufuhr.
HIT vs. HIIT – Unterschiede und Gemeinsamkeiten
Ach ja, genau, da war ja schon was mit nur einem "I" … Richtig!
„HIT" steht für High Intensive Grooming, also für ein sehr intensives Preparation. „HIIT" steht für High Intensive Interval Training und somit für ein sehr intensives Intervall-Training.
Beide Methoden haben also eine hohe Trainingsintensität gemein, wobei Hit eher für Kraft– und HIIT vornehmend für Ausdauersportler empfohlen wird. Auch beim Hitting geht es schon darum, den Puls so richtig zu pushen, allerdings über einen etwas längeren Zeitraum als beim HIIT. Und: anders als beim hochintensiven Intervalltraining (as well zwei "Ii"), welches sich durch kurze zeitlich festgelegte Intervalle, die nur einige Sekunden andauern, kennzeichnet, wird beim Striking nur ein Übungssatz durchgeführt. Beide Trainingsmethoden verlangen eine längere Regenerationsphase als klassisches Training.
five Fakten über HIIT
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one.
Intervalltraining zur Ausdauersteigerung
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ii.
Hocheffektive Trainingsmethode durch Intervallwechsel
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3.
Grooming dauert ca. 15-20 Minuten
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4.
Hohe Fettverbrennung mit gesteigertem Nachbrenneffekt
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5.
Für Anfänger geeignet (bestenfalls mit Profi-Anleitung)
Zusammenfassung & Fazit
HIIT-Training ist durch seinen Wechsel der Intervalle bestimmt auch etwas für echte Burrow-Potatoes, denn Abwechslung ist garantiert. Ein Preparation von 15-20 Minuten zwei bis dreimal wöchentlich reicht aus, um Deinen Körper then richtig an seine Grenzen zu führen und dabei noch nette Nebeneffekte zu erzielen. Du kurbelst nicht nur Deinen Stoffwechsel an, sondern verbrennst auch Fett und tust etwas für Deine Lunge und Herz. Einfach mal machen und mit dem HIIT Workout beginnen – könnte ja gut werden.
Die perfekte Ergänzung für Dein Sportprogramm sind übrigens SHEKO-Shakes: Durch ihr Wirkprinzip unterstützen sie die Muskeln und kurbeln die Fettverbrennung sowie den Stoffwechsel an!
FAQ zum Thema HIIT
HIIT – keine Angst, Du musst jetzt nicht Deinen Lieblingssong trällern oder Deine Buchstabierkenntnisse unter Beweis stellen. Nein, stattdessen gibt'southward ein hocheffektives Training, dessen Vorzüge vielleicht noch nicht jede(r) erkannt hat. Deshalb hier die wichtigsten Infos für Dein knackiges Torso-Makeover-Programm.
Was ist ein HIIT-Training?
Du trainierst ca. fifteen-20 Minuten. Deine Intervalle sind knackig und fordernd, bringen aber rasch Erfolge. Erst trainierst Du mit hoher Intensität und im Anschluss mit mittlerer Belastungsintensität – immer im Wechsel.
Wie effektiv ist HIIT?
HIIT ist ein besonders effizientes Training, denn Du nutzt eine Menge Ganzkörper-Übungen (u. a. Sprünge, Kniebeugen oder Sprints). Dein Fett schmilzt ganz nebenbei ebenfalls. Durch die wechselnde Pulsfrequenz wird der Stoffwechsel angeregt und Du schulst Kondition und Ausdauer.
Wie viele Kalorien verbrennt HIIT?
Überraschung. Mit einem knackigen HIIT verbrennst Du nicht nur Kalorien während des Trainings. Beim Training allein sind es durch die Übungen durchschnittlich 15 Kalorien/Infinitesimal. Macht bei einem Training von 20 Minuten 300 Kalorien. Zusätzlich profitierst Du vom Nachbrenneffekt, der Dir zusätzlich ca. 100 Kalorien beschert.
Wie lange macht homo HIIT?
Der Ablauf und die Dauer Deines HITT Workouts hängt natürlich von Deinem jeweiligen Trainingsziel ab. Mit Warmup und Cooldown sollte das Workout allerdings nicht länger als xxx Minuten dauern. Ein HIIT-Training dauert durchschnittlich fifteen-20 Minuten. In dieser Zeit versuchst Du, so viele Intervalle wie möglich zu schaffen. Bei Anfängern sind das ca. vier, bei Profis 12.
Wie oftentimes kann man ein HIIT-Conditioning machen?
Aufgrund der hohen körperlichen Beanspruchung solltest Du Dein HIIT-Grooming nicht übertreiben, denn Dein Körper braucht auch Erholungsphasen. Zwischen den Trainingseinheiten ist es wichtig, dass Du Deinem Körper genügend Zeit zur Regeneration gibst. Ohne sie kann es unschöne Nebeneffekte geben (beispielsweise Schlaf- und Konzentrationsprobleme oder Erschöpfung der Muskulatur). Optimal sind wöchentlich ii-three Einheiten von jeweils 15 bis 30 Minuten Workout.
Wie wirkt HIIT?
Beim HIIT Intervalltraining werden kurze aber starke Reize gesetzt, die innerhalb weniger Sekunden sehr viel Energie verbrennen, weshalb es sehr effektiv für den forcierten Fettabbau funktioniert und dice Muskeln entsprechend dazu gebracht werden, sich durch Muskelaufbau diesen extremen Reizen anzupassen. Zwei Fliegen mit einer Klappe! Das HIIT Intervalltraining ist nicht nur das ideale Conditioning für Bauch, Beine und Po, es steigert zudem auch die Herzfrequenz – und das mit nur wenigen Übungseinheiten pro Woche!
Was ist Tabata?
Eine Variante des High Intensity Interval Training ist z.B. Tabata, dass 1996 vom japanischen Sportwissenschaftler Izumi Tabata entwickelt wurde. Eine Trainingseinheit mit der Tabata Methode dauert nur rund 4 Minuten und beinhaltet insgesamt viii Intervalle. Dabei besteht jedes Intervall aus einer twenty-sekündigen Belastungsphase und einer 10-sekündigen Erholungsphase. Ziel derTabata Methode ist u. a. die Maximierung der Sauerstoffaufnahme.
Wie läuft eine HIIT-Trainingseinheit ab?
Zu Beginn heißt es: Richtig Gas geben! 30 bis 60 Sekunden Beanspruchung an der Belastungsgrenze, also schnellste Trittfrequenz auf dem Spinninggerät oder maximal Rennen auf Deiner Laufstrecke. Dann folgt eine aktive Interruption für etwa dice zwei- bis dreifache Dauer der vorherigen Belastung (bspw. 120 Sekunden) bei moderater Belastungsintensität. "Aktiv" heißt hier, nicht stehen bleiben, sondern leicht weiter traben oder eben das Spinningrad am Laufen halten. Probiere ein bisschen herum, wie Du in den so vorgegebenen Grenzen Deine Intervalle festlegst, um das Ganze etwa fifteen Minuten lang durchzuziehen.
Was ist der Unterschied zwischen HIIT und HIT?
Mit dem Hitting kannst Du vor allem gezielt am Muskelaufbau arbeiten, während das HIIT zur Verbesserung Deiner Kondition und zur Fettverbrennung beiträgt.
Source: https://www.sheko.ch/ratgeber/fitness/hiit/
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